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10 bols électriques délicieux et frugaux que vous voulez dès maintenant


Power Bowls est la nouvelle "it" girl, ou "la nouvelle black", dans le monde de l'alimentation. Ce n'est pas sans raison cependant, car en ce qui concerne les tendances alimentaires, celle-ci est plutôt bonne. Remplis d'une variété d'ingrédients sains, les Power Bowls sont également très attrayants - et nous mangeons d'abord avec nos yeux, c'est donc important. Ils peuvent être modifiés pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner et sont transportables.

Alors, quelle est la chute? Ayant essayé quelques-uns moi-même, je vais vous dire: ils peuvent être chers. Ceux que j'ai échantillonnés ont couru entre 12 $ et 22 $. Je ne blâme pas les restaurants, cependant. Si vous commandez un bol avec du saumon grillé, du quinoa rouge, du chou frisé et des champignons enoki, soyez prêt à payer. La cuisine utilise un temps de préparation supplémentaire, car l' aspect des bols est important. La présentation est tout, après tout. Au lieu de jeter tous les ingrédients ensemble, les chefs doivent prendre le temps de «composer» des bols. Chaque ingrédient frais vit dans son propre quadrant coloré.

Selon le NYMag, le Power Bowl idéal "se compose de 15% de protéines maigres, 25% de grains entiers, 35% de légumes, 10% de sauce et 30% d'extra (y compris les noix, les graines et les pousses)." Le quinoa est une «base» populaire dans les bols, car une seule tasse contient deux fois plus de protéines que le riz blanc. Le riz brun est également un bon choix, car il est également plus riche en magnésium potassium et en sélénium.

Voici quelques conseils, astuces et combos Power Bowl gagnants.

Préparation

Pour maintenir les coûts bas, vous devrez faire quelques préparatifs. Pour se préparer pour une semaine de bols, faites cuire un pot de riz brun et un pot de quinoa le dimanche. Refroidissez et empaquetez dans des sacs de sandwich en plastique. Faire rôtir une grande casserole de légumes, hacher les légumes verts, cuire les viandes et faire bouillir les oeufs. Cela rendra l'assemblage rapide au cours de la semaine. Je triche et utilise des sauces et des vinaigrettes achetées.

1. Pois chiches rôtis, riz brun, poulet coupé en dés et poivrons rouges

Les pois chiches sont excellents en eux-mêmes, mais essayez de les rôtir pour plus de crunch. Égoutter une boîte de 15 oz de pois chiches et sécher avec une serviette en papier. Mélanger avec l'huile d'olive, les flocons de piment rouge, l'ail et le sel de mer. Rôtir dans un four à 400 ºF pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que le tout soit croquant. Ajouter dans votre bol avec du riz brun, du poulet cuit coupé en dés et des poivrons rouges hachés. Et j'aime la sauce aux cacahuètes et la coriandre hachée sur le dessus.

Gardez-le frugal : Surveillez les pois chiches en conserve pour la vente; et utilisez les poulets de rôtissoire Costco.

2. Bol burrito-inspiré

Vous en avez probablement eu un chez Chipotle, mais ils sont si faciles à fabriquer à la maison. Commencez avec du riz brun. Égoutter et rincer une boîte de 15 onces de haricots noirs; utiliser environ ¼ tasse par bol (congeler les restes). Ajouter le poulet, le maïs, les tomates hachées, la coriandre, les oignons et l'avocat en tranches. Garnir de salsa et de crème sure et servir des croustilles de tortilla sur le côté.

Gardez-le frugal : Voici une autre utilisation pour ce poulet rôtissoire Costco. En outre, utilisez la carcasse pour commencer un pot de stock.

3. Saumon teriyaki, quinoa, patates douces rôties et poivron rouge

Le riz brun fonctionne aussi bien dans celui-ci. La torréfaction des légumes fait ressortir leur douceur naturelle, qui a bon goût avec le saumon. Si possible, faites griller le saumon, sinon faites-le poêler avec les poivrons rouges. Garnir d'oignons verts tranchés et d'une sauce teriyaki un peu préparée.

Gardez-le frugal : Achetez de gros morceaux de saumon et coupez-les en portions plus petites; Sac et congeler à utiliser au besoin.

4. Bol à petit déjeuner au sarrasin

Faire bouillir les nouilles de sarrasin et les morceaux de brocoli dans un bouillon de poulet ou de légumes. Ajouter un quart de tasse de tofu ferme et tranché; remuer pour chauffer. Pocher doucement un œuf dans la poêle; servir dans un bol saupoudré de graines de sésame. Arroser de sauce soja.

Gardez-le frugal : Faites votre propre bouillon de poulet ou de légumes; congeler dans des sacs sandwich en plastique d'un quart. Les marchés asiatiques peuvent avoir des nouilles moins chères que votre épicerie ordinaire.

5. Courge musquée, quinoa, chou frisé et arachides

Celui-ci est mieux servi chaud. Écorces et cubes de courges; four micro onde. Une fois tendre, incorporer une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et mélanger jusqu'à l'enrobage. Pour encore plus de saveur, cuire le quinoa ou le réchauffer dans du lait de coco «allégé». Servir avec du chou haché; garnir de cacahuètes hachées et de coriandre.

Gardez-le frugal : Peler et cuber votre propre courge à la place acheter des courges préparées dans les contenants en plastique.

6. Bol Boeuf

Griller et trancher le bifteck; Déposer dans un bol avec du riz brun, des betteraves rôties, des avocats tranchés, de jeunes épinards et du fromage de chèvre émietté. Arroser de sauce Sriracha.

Gardez-le frugal : Utilisez le gril London, généralement une coupe «top round», moins chère. Lavez et séchez vos propres épinards au lieu d'acheter dans des sacs. Les betteraves fraîches sont faciles à rôtir. Il suffit de l'envelopper dans du papier aluminium, de le placer sur une plaque à biscuits et de le faire rôtir à 400 ºF pendant 40 à 50 minutes. Les skins vont glisser tout de suite.

7. Bol au beurre d'arachide et à la banane

Cette combinaison délicieuse vous tiendra toute la matinée. Pour une portion de flocons d'avoine chaude, incorporer une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Garnir d'une banane tranchée, de noix de coco en flocons et de quelques moitiés de noix.

Gardez-le frugal : Achetez des flocons d'avoine en vrac, plutôt que des paquets individuels.

8. Spécial de papa

Adolescent, mon père a cueilli des pêches et des amandes dans la vallée de la Californie, ce qui a inspiré cette combinaison. Pour réchauffer la farine d'avoine, ajoutez des pêches tranchées, des amandes crues hachées, des raisins secs et du yogourt grec à la vanille.

Gardez-le frugal : Investissez dans un fabricant de yogourt et faites le votre, ce qui est super facile et beaucoup moins cher que le yogourt grec acheté.

9. Curry de lentilles

Faire cuire les lentilles dans du lait de coco "allégé"; ajouter la sauce au curry rouge préparée au goût. Ajouter dans un bol avec du riz brun, de la courge musquée en cubes ou de la courge kabocha, du chou rouge râpé et garnir de noix de cajou.

Gardez-le frugal : Faites le plein quand la courge est en saison.

10. Bol de riz frit pour le petit déjeuner

Chauffer le riz brun cuit dans un peu d'huile d'olive; mélanger dans tous les restes de légumes cuits - edamame, les carottes et le brocoli sont bons. Casser un œuf sur le riz chaud et les légumes; remuer et brouiller l'œuf. Les restes de crevettes et de tofu y sont particulièrement bons. Garnir de sauce soja et d'oignons verts.

Gardez-le frugal : Essayez de vous en tenir à la sauce de soja générique, car il a fondamentalement le même goût que les grandes marques et sera beaucoup moins cher.

Une fois que vous avez maîtrisé la «construction du bol» de base, les combinaisons sont infinies. Gardez à l'esprit que vous recherchez des protéines maigres, des grains entiers, des légumes et des fruits. Assurez-vous de regarder les calories dans les pansements ou les sauces ajoutées.

Avez-vous des bols électriques préférés non listés ci-dessus? Partagez avec nous dans les commentaires!